便秘対策！スッキリ習慣を続けよう★第３回
第３回：朝食の定番にちょい足し
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第１回は「便秘のデメリット」、第２回は「朝いちばん、おすすめの飲み物」をお伝えしました。「ほうじ茶」「カモミールティー」「レモン白湯」の３つをご紹介しましたが、お試しいただきましたか？ 効果がありましたらお続けくださいね。
第１回をお読みになりたい方はこちらへ → ＜第１回：便秘のデメリットとは＞
第２回をお読みになりたい方はこちらへ → ＜第２回：朝いちばん、おすすめの飲み物＞
第３回では、朝食の定番メニュー「ご飯」「納豆」にちょい足しして、便通をスムーズにする食品や方法などについてご紹介します。
午前中は老廃物を排出するのに適した時間ですので、朝食をちょっと工夫するだけで、スルっと出てスッキリ感が全然違ってきます。とは言えご家族がいる方は、食事のメニューを自分用に変えたり、忙しい朝に一品料理を追加することは難しいと思いますので、自分の分だけ「ちょい足し」するのがおすすめです。
お気に入りの「ちょい足し」を、最強の習慣化ルール「IF-THENプランニング」でルーティン化しましょう！
朝食の定番にちょい足し ================
- ●朝食には、「食物繊維」と「オイル」を
- (IF)ご飯をお茶碗によそったら、(THEN)「ちょい足し」をかけて食べる
- (IF)納豆を器によそったら、(THEN)「ちょい足し」をかけて、混ぜ合わせて食べる
- ●最強の習慣化ルール「IF－THENプランニング」とは？
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●朝食には、「食物繊維」と「オイル」を
食物繊維不足を確認する簡単な方法は、「便」の大きさです。目安として、バナナ１本よりも小さい場合は、食物繊維が不足しているかもしれません。皆さんも便の大きさを確認してみましょう。
食物繊維は海藻などに多く含まれるネバネバ成分の「水溶性」と野菜などに含まれ便の容積を増やす「不溶性」の２種類があり、それぞれの働きがあって、スムーズな便通につながります。しかし、一度の食事で摂り過ぎてしまうと、便を詰まらせてぽっこりお腹になったり、ビタミン・ミネラルなどの栄養素の吸収を阻害することもありますので、食物繊維の１日の目標量である約20ｇを何回かに分けてコツコツと積み上げていく方法がおすすめです。ちなみに、きんぴらごぼう、卯の花、切り干し大根の煮物は、１食分で約3～5ｇの食物繊維が摂ることができますので、これらの料理を１品加えてもいいと思います。
そして、もう一つ朝に摂ってほしい食品は「オイル（脂質）」です。オイルは腸の動きを促進して、便のすべりをよくする働きがあります。便が出にくかったり、硬くてコロコロした便でお悩みの方には特におすすめです。
(IF)ご飯をお茶碗によそったら、(THEN)「ちょい足し」をかけて食べる
炊き立ての白いご飯のおいしさは格別です。しかし、ご飯１膳に含まれる食物繊維はたったの0.5ｇ程度です。できれば、食物繊維が豊富な雑穀や麦、玄米などを加えて炊くことをおすすめしたいですが、ご家族がいると難しい場合もあると思いますので、ご飯にちょい足しして、おいしく便秘を解消する方法をご紹介します。
ちょい足し①：焼きのり＋ごま＋きな粉
きな粉の香ばしい風味、ごまのしっとり感、焼きのりの磯の香りの組み合わせが絶妙でおいしいです。しょう油をかけてもＯＫ。それぞれの量はお好みで調整してくださいね。上記の目安量で2～3ｇの食物繊維を摂ることができます。
・焼きのり：のりの約30%は食物繊維です。野菜などの食物繊維と比べると柔らかく穏やかに作用します。
・きな粉：食物繊維が豊富、腸内細菌のエサになり腸内環境を整えるオリゴ糖も含まれています。大豆のさまざまな栄養をそのまま摂れるメリットも。
・黒ごま：ごまの成分の約50%は脂質、約10％は食物繊維です。先にお伝えした２つの成分がしっかり入って、便秘解消にぴったりです。薬膳では「便を潤して滑りをよくする」効果があると昔から言われています。
＊何を食べるかも大切ですが、食品の質の良し悪しも健康に大きく影響します。食品添加物が少ないもの、オーガニック食品などをおすすめします。
ちょい足し②：おから＋生卵＋亜麻仁油
卵かけご飯に乾燥おから、亜麻仁油を加え、しょう油でお好みの味に仕上げてください。おからのぽそぽそした食感が苦手な方もいるかもしれませんが、卵、亜麻仁油とからめると全く気になりません。それどころか、コクが増して、濃厚な卵かけご飯をいただけます。上記の目安量で約2ｇの食物繊維を摂ることができます。
・乾燥おから：おからの約50%は食物繊維、主に便の容積を増やす不溶性食物繊維で構成されています。大豆の良質なたんぱく質はもちろん、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも摂れて、更年期頃の美容や健康にも役立ちます。
・亜麻仁油（アマニ油）：亜麻の種子から搾ったオイル。便をスルっと出すための潤滑油として、亜麻仁油がおすすめです。食事だけでは不足しがちな必須脂肪酸オメガ３が摂れて、お肌の若々しさを内側からサポートします！
＊何を食べるかも大切ですが、食品の質の良し悪しも健康に大きく影響します。食品添加物が少ないもの、オーガニック食品などをおすすめします。
(IF)納豆を器によそったら、(THEN)「ちょい足し」をかけて、混ぜ合わせて食べる
納豆１パックには、食物繊維が約３g含まれ、ヌルヌル、ネバネバ成分の水溶性食物繊維が豊富なので便を柔らかくする働きがあり、そのまま食べても便秘対策にうってつけです。お好みのトッピングもあると思いますが、さらに下記のちょい足し２つもレパートリーに加えませんか？
ちょい足し①：黒ごまペースト
黒ごまの効果を効率よく摂るために「黒ごまペースト」を納豆にトッピング。しょう油やからしなどでお好みの味に調えてお召し上がりください。香ばしい香りと濃厚さがクセになります。かき混ぜすぎると固くなって食べづらくなりますので、かる～くかき混ぜてください。余りがちな黒ごまペーストの使い道としてもおすすめです！
・黒ごま：ごまの成分の約50%は脂質、約10％は食物繊維です。先にお伝えした２つの成分がしっかり入って、便秘解消にぴったりです。薬膳では「便を潤して滑りをよくする」効果があると昔から言われています。
＊何を食べるかも大切ですが、食品の質の良し悪しも健康に大きく影響します。食品添加物が少ないもの、オーガニック食品などをおすすめします。
ちょい足し②：亜麻仁油
「亜麻仁油」を納豆にプラス。よくかき混ぜると、ねばりが柔らかくなり、ふわふわした感じになって、口当たりがやさしい納豆になります。ねぎを加えたり、味付けはお好みでどうぞ。
・亜麻仁油（アマニ油）：亜麻の種子から搾ったオイル。便をスルっと出すための潤滑油として、亜麻仁油がおすすめです。食事だけでは不足しがちな必須脂肪酸オメガ３が摂れて、お肌の若々しさを内側からサポートします！
＊何を食べるかも大切ですが、食品の質の良し悪しも健康に大きく影響します。食品添加物が少ないもの、オーガニック食品などをおすすめします。
●最強の習慣化ルール「IF－THENプランニング」とは？
最強の習慣化ルール「IF-THENプランニング」という手法をご説明します。
「（IF）この時に、（THEN）これをする」と事前に決めておくことで、目標達成率が３倍も高まるという習慣化のための手法です。科学的にも立証されていて、三日坊主になりがちな新しい習慣を続ける手助けをしてくれます。
例えば、「英語の勉強を毎日３０分する」と決めたとしても実際に行動するのは難しいですが、「（IF）毎日夕食後に、（THEN）パソコンを立ち上げ、オンラインの英語レッスンサイトにて、３０分勉強する」などと細かく決めておくと、脳が反応して行動を起こしてくれるという仕組みです。
これを食生活に活かすなら、「野菜を１日350g以上食べましょう」とアドバイスされるよりも、「（IF）みそ汁を作るときは、（THEN）〇〇と〇〇を加える」、「（IF）肉を食べるときに、（THEN）〇〇と〇〇を付け合わせで一緒に食べる」など、具体的な行動を示された方が、ルーチン化しやすいと思いませんか？
私も、この手法を用いながら、日常生活の悪習慣を止めるために新しい習慣を組み込んだり、効率的な時間の使い方ができるようになりました。辛いことや苦労は全然なくて、こんな簡単でいいの？と、楽しく続けられます。
「働く女性のハッピー習慣」ブログでは、皆さんに新しい習慣を続けていただきたいので、この手法を使う場合があります。ぜひお試しください！
朝のスッキリ習慣が続きますように！
★★★最後までお読みくださりありがとうございます。
皆さんも私も、今日が一番若い。新しいチャレンジを応援します！
＊参考文献＊
「薬膳教本」岡本清孝著
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